“两头起”,练腰腹

见闻吧(纸扎戏偶)

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  总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展?老是觉得腰腹没力?多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量,增加肌肉的弹性,提高身体的协调性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

  平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再重复动作。锻炼时四肢自然伸直,不要弯曲膝盖,手脚同时动作。身体对折时吸气,展开时呼气,不要有意憋气。初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小,手脚碰不到一起。不必担心,只要持续练习一定会做得很标准。

  现在你开始做了么?不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力,放慢速度,在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练,相对地,快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习,主要发展肌肉静力性力量,对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量,宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  当然,如果你的目的是锻炼肌肉耐力,就减轻负荷,增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习,对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主,锻炼动作一定要轻柔缓慢,防止出现损伤。▲

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