手掌测量法打造最适量瘦身餐如何减肥

见闻吧(纸扎戏偶)

加入减肥家族的那一刻起,那些爱美的人士们就恨死了食物中的热量和卡路里,超过心中的一定值都不行,变得越来越斤斤计较了。实际上,卡路里含量只是个估值,很多时候很难准确计算,太过计较还会累积压力。不用担心,大厨艺小编为大家推荐一种非常实用的方法帮助大家减肥,那就是“手掌测量法”。大家一定很好奇,赶紧来了解下吧。

1、蛋白质=掌心量

在蛋白质方面,男性与女性的摄入量有所不同。男性为2个掌心,女性则为1个掌心;量则需要与掌心的大小和厚度相当。

一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30:40:30,而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15%。但注意,早餐必须摄取充分的蛋白质。早餐和晚餐约为18-24g,午餐约为24-32g。量差不大,不用特别在意地去计算。

优质食材推荐:一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

以每500克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有:

①肉食类:猪肉84.5克,牛肉100.5克,猪肝100.5克

②蛋类:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克

③鱼虾类:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克

④米面类:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米粉42.5克

⑤豆类:绿豆11克,赤小豆108.5克,黑豆249克

⑥蔬莱类:黄花菜70克,海带41克

总体而言,大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都是优质蛋白质。

2、蔬菜=两手抓

蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小,蔬菜的厚度及直径与拳头相当。

一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g,所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意,这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,例如豆芽,卷心菜,白菜等。

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