减肥运动前后饮食注意 做到了健康瘦如何减肥

见闻吧(纸扎戏偶)

运动减肥,也是十分讲究方法的,特别是在运动前后适当的补充营养,对维持体力,减轻肌肉酸痛十分有利,甚至帮助高效燃脂!那减肥运动前后饮食需注意什么呢?

1、三大燃脂饮食绝招

运动前低升糖指数轻食:许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

运动后适量蛋白质轻食:运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。运动前中后的水分补给:水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分。运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。

2.偶尔空腹跑步

很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

3.尽量简单化

到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。

4.补充水分

补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。

5.营养均衡

就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。

6.别碰垃圾食物

如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

运动前你可以这样吃、烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯、全麦火腿蛋三明治1个、运动后你可以这样吃、和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根 +无糖优格1杯、无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份。

温馨提示:希望上述相关介绍能给你带来帮助。如果您还有什么不明白的地方,请咨询我们的在线医师,祝您早日拥有完美的好身材。

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