夏日预备:高温天,如何动出健康

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  俗话说“冬练三九,夏练三伏”,夏天锻炼,只要循序渐进,注意运动方法和技巧,不仅能锻炼意志力,还能增加我们的热适应能力,帮助改善机体调节体温、水盐代谢等机能。

  一般来说,当皮肤温度高于环境温度时,赤膊或露背能增加皮肤散热速度,起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃,皮肤暴露于空气中,反而会从外界吸收热量,感觉更热。同时,户外阳光直射,浅色衣服反光好,能有效减少热量的吸收。因此,外出运动,应尽量避免头部受到阳光直射,宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。室内运动时,深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

  夏季,上午十点前或傍晚比较凉快,此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后,可逐渐调整时间,以增强热适应能力。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动,避免中暑。高温条件下运动,要随时观察机体反应,如有头晕、乏力等不适症状,要及时停止运动并休息,运动后可适当延长休息时间,保证机能恢复。

  体质好,有锻炼习惯的人,锻炼时间可相对长些,一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人,一般运动20~30分钟为宜。对一般人而言,夏季温度高、湿度大,建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动,如瑜伽、太极、散步等。

  夏季室外炎热,阳光强烈,尽量避免足球、篮球、网球等室外项目,选择适当的室内项目,能大大降低中暑几率。其中,游泳馆终年恒温,是不错的选择。滑冰馆常常“清爽冻人”,但与室外温差较大,锻炼后,应在温度过渡区停留一段时间,调整身体对温度的适应能力,避免造成热伤风等疾病。进行其他室内体育运动时,也要注意场馆内的通风,湿度与温度,运动中的身体反应等,及时调整。

  人在高温天运动时,身体大量出汗,机体里水分、电解质会大量消耗。因此,及时补水、补对水很重要。运动前应补足水,以无口渴症状、尿液颜色正常为标准;运动中宜少量、多次不断补水。若运动时间较短,补充10℃~20℃的纯水即可;若运动时间较长,运动负荷大,消耗较大,除及时补充水分、电解质外,还要补充适量糖,帮助缓解疲劳,预防肌肉痉挛、避免中暑。此时,运动饮料是比白水更好的选择。

  大汗淋漓时,到风扇、空调前猛吹,或者拧开水龙头,直接用冷水冲脸、冲头等,是很多人采用的“快速降温”法。但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小,汗腺关闭,使体内产生的热量不能散发,反而不利于体温调节,更易中暑。此外,大量喝冰水,可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛,疼痛。可以在阴凉通风的地方适当休息,喝点凉饮料,让身体机能逐步恢复到安静状态。▲

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